Trening na sile od odzywek zaczynasz? Ja bym Ci doradzil FBW 5x5 na sile - pelen opis systemu znajdziesz w tematach podwieszonych. Sam taki cykl zaczynam od przyszlego tygodnia poniewaz rowniez zalezy mi na zwiekszeniu sily, z ta roznica ze nie biore zadnych odzywek poza bialkiem serwatkowym - reszta to dieta. Plan jaki ulozylem wyglada tak: A [...]
[...] ze sztangielkami 4ser. x 10powt. - martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4ser. x 10powt. - przysiad ze sztangą na barkach 4ser. x 10powt. Czwartek BARKI - stojąc unoszenie sztangielek bokiem 3ser. x 10powt. - siedzac wyciskanie sztangi zza karku 3ser. x 10powt. ( CZY LEPIEJ SPRZED KLATKI ? ) - stojąc na przemienne unoszenie [...]
[...] na maszynie 4x10pgleboki przysiad wykroki -wyprosty pod udzia na maszynie3x10puginanie lezac -wspiecia na palce na maszynie 4x20p Barki -wyciskanie hantli zza głowy 3x10p -unoszenie bokiem 3x10p -unoszenie w opadzie3x20p Plan sredni, czy bedzie efektywny? sam to juz oceniasz, ale pakowac sie w splita po powrocie nie ma sensu, zacznij od [...]
[...] przedramienia(z hantlami) z subinacja nadgarstka , siedząć 2x10p -modlitewnik 2x10p PIATEK Nogi -wyciskanie na maszynie 2(x10p -wyprosty pod udzia na maszynie2x10p -wspiecia na palce na maszynie 2x20p Barki -wyciskanie hantli zza głowy 2x10p -unoszenie bokiem 2x10p -unoszenie w opadzie2x20p mam 16 lat i niewiem czy dobrze cwicze
[...] po 12-10-8-6 powtorzen Poniedzialek barki wyciskanie hantel w siadzie po 10 kg na reke dokladam po 4 kg kg co seria wyciaskanie na suwnicy zza glowy 50 kg dokladam po 10 kg unoszenie hantel w gore przed sobą raz jedna raz drogą reką zaczynam 4 kg plus waga hantel unoszenie hantel w góre na boki (wioslowanie) to samo obciazenie jak wyzej plery [...]
Dzień l Barki 1. Podobnie jak rozpiętki tylko że ręce prze sobą hantlamidaj zza karku 2. wyciskanie klasyczne na siedzącounoszenie bokiem unoszenie bokiem w opadzie Biceps 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM wywal 6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"jako [...]
[...] nadgarstkow podchwytem w siadzie dzien II BRZUCH 3 cwiczenia po ok 25 powtorzen+30 min rower stacjonarny dzien III BARKI: 1. wyciskanie sztangi z klatki 4s, 14,12,12,10 2. unoszenie sztangielek w opadzie 4s, 12,12,12,12 3. unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s, 12,12,12,12 4. szrugsy 3s, 14,14,14 dzien IV TRICEPS: 1. prostowanie ramion na [...]
[...] wtorek. Zrobilem trening z poniedzialku. wyciskanie zza karku ost seria 57.5kg x6 albo 8 nie pamietam %-) wznosy 15kg na bok 2.5kg na reke arnoldki ost seria 17.5 kg na reke unoszenie bokiem 7.5kg na reke. Na bicepsie/tricepsie nie mialem juz sil w ogole. uginanie stojac 30kg x8 francuskie 30kg hantalki mlotkowe 10kg na reke sciaganie linki 25 kg [...]
[...] Nogi: zmniejsz ilość powtórzeń o 2 w przysiadach, łydki daj na koniec treningu nóg, jako drugie ćwiczenie dodaj wykroki lub coś podobnego 3-4 serie (10-8) powtórzeń. Barki: unoszenie sztangielek bokiem - staraj się robić po 12 powtórzeń w każdej serii, podciąganie sztangi wyrzuć, a daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12 [...]
Poprawiony plan wg ACT: 1.Brzuszki na ławce do ćwiczeń mięśni brzucha (brzuch) 2.Nożyce (brzuch) 3.Przysiady (uda) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klata) 4.Pompki przy ścianie stojąc (trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne) 6.Unoszenie sztangielek w przód w [...]
Teraz moj plan wyglda tak Poniedziałek Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,10,8,8 Triceps: 1.Wyprosty ramion do dołu na wyciagu 5x 10 2.Francuskie wyciskanie na ławeczce płaskiej 5x10 1.Uginanie nadgarstków podchwyt 3 [...]
[...] 8x8x6x6x1x b)rozpiętki i wyciskanie hantli skos+ seria łączona 4 serie 12x10x8x6x c)wyciskanie skos+ 5 serii 8x8x6x6x1x d) przenoszenie hantla za głowe 4 serie 12x12x12x12x Biceps: a)podnoszenie hantli młotkowy 4 serie 8x8x8x8x8 b)podnoszenie sztangi 4 serie 8x8x8x8x c)unoszenie hantli w oparciu o noge 4 serie 6x6x6x6x(6 razy na jeden biceps)